Önegyüttérzés, reziliencia és a kreatív megküzdés művészete

Volt már olyan napod, amikor úgy érezted, hogy mindenki más jobban csinálja nálad és előrébb tart az életben? Hogy te valahogy mindig kicsit késel – döntésekben, karrierben, ébredésben –, miközben mások már rég maratont futottak, startupot indítottak, gyereket nevelnek, világot járnak, és mindezt még mosolyogva is csinálják?

Nos… üdv a klubban. Itt jön képbe az önegyüttérzés és a reziliencia, vagyis az a lelki rugalmasság, aminek köszönhetően nem törünk össze, ha az élet kicsit vagy nagyon odacsapja az ecsetet a vászonhoz. Lőrincz Beca művészetterapeuta, viselkedéselemző írása.

Mi is az az önegyüttérzés, és miért nem azonos az „önsajnálattal”?

Az önegyüttérzés fogalmát Kristin Neff amerikai pszichológus alkotta meg, és azóta számos kutatás igazolta, hogy ez nem valami rózsaszín, gyertyafényes hókuszpókusz, hanem egy mentális készség, egy úgynevezett mentális elsősegélycsomag. Lényege:

Az önegyüttérzés három pillére:

1. Kedvesség önmagunkkal – amikor a belső hangod nem azt mondja, hogy „mekkora lúzer vagyok”, hanem inkább: „oké, ez most nem jött össze, de attól még értékes ember vagyok.”
   
2. Közös emberi tapasztalat – felismerni, hogy hibázni nem kivétel, hanem az emberi lét alapfunkciója.
   
3. Tudatos jelenlét (mindfulness) – észrevenni, amikor épp bántod magad, és megkérdezni: „mi segítene most igazán?”
   

Ez nem a „mindent megúszok” hozzáállás és ettől még nem leszünk engedékenyek magunkkal. Inkább az, hogy reálisan és emberségesen nézel magadra – ezen a szemüvegen keresztül pedig másokra és a világra is.

Kutatások szerint (Neff és Germer, 2013; Barnard és Curry, 2011)

Nem rossz statisztika egy kis lelki kedvességért cserébe, ugye?

A reziliencia – a „visszapattanás” művészete

A reziliencia hallatán sokan valami Marvel-szupererőre gondolnak, pedig ez nem acélpáncél, hanem belső rugalmasság. A reziliens ember nem az, aki sosem esik el – hanem az, aki elesik, kicsit fetreng, aztán feláll, és megkérdezi: „na jó, mit tanultunk ebből?”

Az önegyüttérzés és a reziliencia kéz a kézben járnak, mint két régi barát, akik tudják, hogy néha sírni is lehet, mielőtt újra nevetni kezdenénk. Ha együttérző vagy magaddal, kisebb eséllyel ragadsz bele az önkritikába, és gyorsabban találsz kiutat.

Egy friss meta-analízis (Malli és mtsai, 2024; Chilver és Gatt, 2022) kimutatta, hogy az önegyüttérzést fejlesztő programok mérhetően növelik a rezilienciát és a stressztűrést.

És hogy jön ide a művészetterápia?

A művészetterápia nem (csak) arról szól, hogy alkotunk – hanem arról is, hogy helyet és teret adunk az érzéseinknek. A festék, az agyag, a mozdulat vagy a hangok segítségével külsővé tehetjük a belső káoszt. Amikor valaki megengedi magának, hogy hibázzon, vagy nem fél elrontani egy rajzot – az pont az önegyüttérzés gyakorlása. A reziliencia pedig ott kezdődik, amikor újra megfogja az ecsetet, annak ellenére, hogy előző nap vagy a múlt héten összefolyt minden szín.

Két egyszerű, otthon is kipróbálható gyakorlat

1. Együttérző levél
Írj magadnak egy levelet, mintha a legjobb barátodnak írnál, aki most épp nehéz helyzetben van.
Nem kell megoldani semmit – elég, ha megértéssel és szeretettel szólsz magadhoz. Agykutatások szerint (Neff és Knox, 2017; Bluth és Neff, 2018) már ez is aktiválja az agy nyugalmi hálózatait és csökkenti a stresszt.

2. Reziliencia-rajz
Rajzold le vagy fesd meg egy nehéz élményedet, amit már túléltél.
Aztán mellé valamit, ami akkor segített neked – lehet ez egy ember, egy szimbólum, egy szín, bármi. Ez segít felismerni, hogy már most is több erőd van, mint hinnéd.

Zárásként…

Az önegyüttérzés és a reziliencia nem luxus, hanem a lelki immunrendszer működtetése.
És mint minden immunrendszer, ez is edzhető – csak nem konditeremben, hanem a mindennapok kis pillanataiban.

Legközelebb, amikor hibázol, próbáld ezt mondani magadnak:

Mert az önegyüttérzés nem gyengeség.
Ez az a finom erő, ami segít túlélni a hétfőket, megnyugodni a káoszban, és újra felfedezni a saját színeidet. 

Források: ITT, ITT, ITT, ITT, ITT és ITT.